开肩小窍门大全告别大妈背练出少女背的诀窍

发布时间：2024年07月15日点击：[14]人次

导语：提到练背，很多的女生会告诉你很多练背的精华之处，其实在小编的健身意识里，练背的诀窍是非常简单的，只要你选对方法，让自己始终如一地坚持，那么用不了多长的时间，你的背部线条就会雕刻成功，不信就让我们今天分享的这5个动作来告诉你练背的诀窍到底是什么？

一、由大妈背到少女背的过度，训练者要经历怎样的磨难

我们所谓的大妈背指的是背部脂肪过多造成的，整体看起来背部上的肌肉厚度明显上升，用手轻轻一捏就一大把，可想而知这样的背部带给女生怎样的烦恼，恨不得用刀子马上把这些赘肉割掉，其实不用那样血腥，我们只要从以下几点做起就可以了。

1、降低全身的体脂率

大家都清楚知道，减脂是一项全身性的运动，局部减脂是根本行不通的，背部赘肉过度，我们唯一的途径只有降低全身的体脂率，方可消除这些讨厌的赘肉，降体脂在健身者心中，是一个老生常谈的话题，因为它不仅需要控制饮食热量，还要选择正确的动作训练，让自己在短时间内消耗掉全身的脂肪，在饮食方面小编不做过多的说明，大家只要让摄入的热量小于消耗的热量就可以了，我们所要谈的是运动减脂的话题。

有的人初接触减脂运动的时候，经常保持传统的运动模式——有氧运动进行训练，虽然这些运动时全身性的运动模式，降脂效果也是非常的出色，但是不能让肌肉的紧实度得到增强，并且在训练过程中想要达到减脂的目的，需要运动30分钟-60分钟左右，才能让体内的脂肪得到燃烧，想在短短的十分钟左右甩脂掉秤，那是没有多大起色的。

慢慢人们随着健身时间的延长，大家发现自己的皮肤变得越来越松弛，因为当脂肪被消耗以后，一些皮肤失去了支撑物，就如泄了气的皮球一样，出现凹陷或者松弛的现象，并且人们无知的节食，让体内的蛋白质短缺，造成大量肌肉的流失，所以单纯的进行有氧运动也是不完美的。

根据肌肉流失严重，皮肤变得松弛的现象，训练者慢慢发现力量训练可以很好的紧致肌肉，于是想到有氧和无氧的互相配合，但是在安排二者的训练顺序上又走进了盲区，有的人先有氧后无氧，导致最后的训练计划已经无有体力完成，所以正确的安排则是让无氧训练在前，结束后再进行30分钟的有氧训练，这样既能消耗脂肪，同时还会让肌肉变得饱满有质感。

对于喜欢健身的人来说，不断地探索和追求是健身的真谛所在，慢慢大家发现复合训练，既能节省时间，同时让无氧和有氧配合的更加绝妙，于是在健身界掀起了复合训练减脂瘦身运动，实践证明，效果确实不错。

综上所述，运动时不断进步和发展的，接下来就让我们在自重力量训练中，感受背部肌肉的收缩张力。

二、告别大妈背练出少女背，可以这样做

动作一：开肩美背

训练者保持坐姿，双臂屈肘双手交叉在头部后侧，并且在脸部的两侧，运动时，双肘向外伸展做扩胸运动，感受背部肌肉强烈的挤压感。

动作二：打造少女背

训练者继续保持坐姿，双臂伸直，双手四指握拳拇指向内相对，运动时，双臂屈肘向下运动，和身体呈W形状，感受背部有强烈的向中央收紧感。

动作三：直角肩瘦手臂

这个动作是肩部外展训练，训练者保持坐姿，最高点双臂和身体呈W形状，最大限度的挤压背部肌肉。

动作四：告别含胸驼背

双臂屈肘叉腰，靠着持续挤压背部肌肉，让背部的发力感更强。

动作五：瘦锁骨练出一字肩

可以很好的缓解斜方肌的紧张程度，让颈部的肌肉得到最大化的放松，背部也有很好的张力。

结语：以上5个动作，都是自重训练动作，正好满足了女生练背的需求，因为女生练背的侧重点是背部肌肉的塑形，并且不能使用大重量，并且大家通过以上的训练，让肩关节的活动范围增大，提高了上肢的运动安全性和运动水平。