不让鞋后跟响的小窍门如何通过瑜伽练习缓解
发布时间：2025年10月28日 点击：[0]人次
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长时间跑步或步行后，或者只是在家里走动时，你可能会注意到脚踝发出弹响声。脚踝弹响有害吗？为什么会出现脚踝弹响声？
踝关节弹响的原因踝关节弹响一般有两个主要原因，肌腱摩擦骨头或是关节囊内的气泡被挤压。
我们需要关注的，是肌腱摩擦骨头发出的弹响声。
踝关节的外侧有两条肌腱，称为腓骨肌腱。两条肌腱一短一长，用于稳定踝关节，防止脚在行走过程中过度的左右运动。这些肌腱位于骨骼的凹槽内，并通过纤维组织束保持在原位。
如果肌腱从凹槽中滑出，则可能会感觉到运动或听到咔哒声。这种情况称为腓骨肌腱半脱位或脱位。通常是腓骨短肌（两条肌腱中较短的一个）滑出原本的位置。
如何停止踝关节弹响要注意的是，我们不一定能够完全消除踝关节弹响。只要没有不适感，不用太担心踝关节发出的弹响声。
关于踝关节弹响的康复训练，我们可以参照脚踝扭伤与脚踝不稳的康复训练。
脚踝无力，不稳，习惯性扭伤的康复训练
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强化足部力量的瑜伽训练
1. 山式（Tadasana）
山式（Tadasana）是所有站立姿势的基础瑜伽姿势。你可能会觉得这个动作看起来很简单，但良好的站姿可以让你专注于伸长脚趾。这将有助于伸展足底。
站立，大脚趾并拢。抬起所有脚趾并将它们张开，然后放回垫子上。
保持脊柱的自然曲线。
调整好你的腹部，稍微向内拉。
检查你的肩膀是否叠在你的骨盆正上方。
将肩膀向上耸到耳朵处，然后将它们向后滚动以将肩胛骨向下释放。
让你的手臂自然下垂，肘部略微弯曲，手掌朝前。
下巴既不下垂也不抬起，想象你的头顶向天花板上提升。
保持这个姿势的同时进行 5 到 10 次呼吸。
2. 树式（Vrksasana）
树式通常是瑜伽初学者学习的第一个站立平衡姿势，因为它是最简单的。
这个姿势挑战了你的单腿平衡性。通过这个练习，加强你的双脚肌力并改善你的平衡。
单腿站立，保持腿部伸直，但膝关节不要锁死。
弯曲另一条腿，将左脚掌抬高到站立的大腿内侧。
保持双侧髋关节朝前
将目光集中在不动的东西上，以帮助保持平衡。
进行 5 到 10 次呼吸，然后换另一侧腿练习。
3.英雄式（Virasana）
英雄式伸展了你的股四头肌和脚踝，帮助发展膝盖、脚踝和大腿的灵活性。
从直立跪姿开始，髋部在膝关节正上方，脚掌平放在垫子上。
将双脚分开到两侧时，保持双膝并拢，双脚相距约45厘米。这个距离会根据你的体型而有所不同，总之，你要将双脚分开，为你的臀部腾出空间，让你的臀部坐到它们之间的地板上。请注意双脚分开，但膝盖保持在一起。
呼气并降低臀部，坐在双脚之间的地板上。你可能需要手动移动小腿才能做到这一点。
确保你不是坐在你的脚上，而是在它们之间，你的脚尖放在地板上
你的脚应该笔直指向后方，既不向内也不向外。
把你的手放在你的腿上。
保持姿势一分钟或更长时间。
4. 下犬式 (Adho Mukha Svanasana)
下犬式有助于保护你免受足底筋膜炎的伤害。你的老师经常会告诉你尽可能高地抬起你的足弓，然后将你的脚后跟牢牢踩在地板上。这是因为这个动作会拉伸你的足底筋膜韧带。
关节弹响康复训练合集肘关节弹响的原因与康复训练
膝关节弹响的原因及康复训练