垫屁股小窍门是什么臀肌失忆臀部塌陷下垂9
发布时间：2025年10月28日 点击：[0]人次
先来做个简单的小检测
看看你的臀部是否失忆
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站立，呼气，收紧臀部
用手感受一下你的臀部手否收紧
如果摸起来依然软软的
再次用意识收紧臀部
如果大脑发出的收紧指令
臀部依然无法接受到
说明你的臀肌可能失忆
你真的需要练臀啦……
9个动作激活臀肌，打造丰满翘臀
↓ ↓ ↓
动作1—激活臀中肌
右侧卧在垫面上，双腿并拢小腿上套弹力带抬左腿向上约30度左右，停留3-5秒还原，重复练习10-20次换另一侧
动作2—激活臀大肌
弓步，右脚在前，小腿垂直地面左脚在后，屈膝，手扶髋部调整中正吸气重心前移，双手向前伸直抬后方腿，向后伸直呼气，落腿向下，脚尖点地下方腿伸直，吸气再次抬腿向上配合呼吸，动态练习10组，换反侧重复
动作3—激活臀大肌
仰卧，双手放在身体两侧掌心朝上，曲双膝，脚跟下放毛巾吸气抬髋向上，臀离开地面大腿与躯干在一条直线上动态练习10组
动作4—加强
右侧手臂支撑侧卧，双大腿套弹力带双脚双腿并拢，呼气，保持双脚并拢打开双腿，重复练习10-20次
动作5—加强
跪立在垫面上，双大腿套弹力带双腿双手臂垂直垫面呼气，抬右腿向后向上重复练习10-20次，换另一侧
动作6—加强
跪立在垫面上，双大腿套弹力带双腿双手臂垂直垫面呼气，右腿向外打开重复练习10-20次，换另一侧
动作7—加强
斜板式，双脚套弹力带呼气，双脚向两侧打开重复练习10-20次
动作8—加强
跪立在垫面上，膝盖压住弹力带身体向左侧倾斜，左手支撑垫面伸直右腿向外，保持身体依然在一个平面呼气，抬右腿向上重复练习10-20次，换另一侧
动作9—加强
将弹力带套在大腿上仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部呼气，抬髋部向上重复练习10-20次